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ダイエットに効果的なウォーキングの方法やメリット

 

お金をかけずに簡単な運動でダイエットしたい方に、お勧めの運動と言えばウォーキングです。

ウォーキングは普通に歩くよりもやや強めの運動強度で良く、運動の苦手な方でも安心して取り組めます。

それで、ウォーキングの時間ですが、30分は歩いた方が良いです。

「脂肪燃焼が始まるのが、ウォーキングを開始して20分後くらい」と言われているからです。

つまり、20分以内のウォーキングでは、脂肪燃焼が始まっていないのです。

少しでも脂肪燃焼できるウォーキングにするためには、20分を超えるウォーキングにする必要があります。

例えば、30分のウォーキングを目標にすれば、10分も脂肪燃焼できる時間が持つことができます。

30分は「朝15分+夜15分」のように分けるのではなく、一気に30分ウォーキングを行った方が効果的です。

ただ、30分のウォーキングは、慣れない人にとっては大変なものです。

まずは20分のウォーキングを目標にして、日に日に時間を増やしていくと良いでしょう。
また、ウォーキングで最大限の脂肪燃焼効果を手に入れるためには、次のような点を意識してみましょう。

・背筋を伸ばしてまっすぐ前を見る
・踵から地面に付けて親指に力を入れながら地面を蹴る
・少し早歩きくらいの速さで歩く

初めから完璧は難しいでしょうから、「フォームが崩れるたびに直す」くらいでも十分です。

ダイエットへのサプリメントの上手な活用法

「ダイエットが上手く行かない!」と言う時には、サプリメントを上手に活用するのもお勧めです。

サプリメントは飲むだけで簡単に、ダイエットに必要な効果を手に入れることができます。

それで、多くのダイエッターが使用するサプリメントには、主に次のようなタイプのものがあります。

・不足分の栄養を補給できるタイプ
・脂肪の燃焼を促すタイプ
・糖質や脂質の体内への吸収を抑制するタイプ
・腸内環境を整えるタイプ
・食欲を減らすタイプ

もちろん、これらのうち複数のタイプを兼ねた、便利なサプリメントもあります。

どのタイプもダイエットに欲しいところですが、本当に全てのタイプが必要なのでしょうか。

栄養バランスの良い食事をしていれば、わざわざサプリメントで栄養を補給する必要はありません。

毎日快便で便秘の悩みのない人なら、サプリメントで腸内環境を整える必要はありません。

サプリメントを上手に活用してダイエットするためには、まずは自分に必要なタイプを特定することです。

そして、サプリメントで必要な働きを補いながら、少しずつでも生活習慣や食生活を改善していきましょう。

いつかはサプリメントなしでも理想体型でいられるよう、補助的なものとしてサプリメントを使うのがベストです。

 

レコーディングダイエットの方法やメリット

レコーディングダイエットは「レコーディング=記録」で、記録するダイエットです。

レコーディングダイエットで記録するものは、主に次のようなことです。

・1日に食べたもの全て(間食や夜食も含む)
・食べたもののカロリー
・食べた時間

レコーディングダイエットはこれらの内容を日ごとに書き出すだけで、食事制限や運動などの必要はありません。

なので、「レコーディングダイエットって、本当に効果あるの?」と思う方も多いでしょう。

先に答えを言ってしまうと、効果が実感できた人もいれば、効果なしの人もいます。

レコーディングダイエットの効果が実感できた人は、基本的に以下のようなことができた人です。

「食べた内容を書き出す⇒食べ過ぎ分を把握⇒翌日の目標を立てて実践」

そもそも、1日に食べた内容を書き出すのは、1日の食事内容を見直すのが目的です。

1日の食事内容を振り返って、「明日はこんな食事にしなくては!」と思えるかどうかがポイントです。

1日ごとにダイエットを考えるのは大変ですが、ダイエットには習慣が大いに関係しています。

毎日の食事にどれだけ気を遣うかで、何ヶ月か先に実感できる効果は大きく変わってきます。

「細かい作業が苦手!」なんて言う方でも、せめて食べたものと時間だけは毎日記録できると良いですね。

置き換えダイエットの方法やメリット

置き換えダイエットは1食分を低カロリーの食品、飲み物に置き換えるダイエット法です。

例えば、「高カロリーになりやすい夜ご飯を、置き換えダイエット食品に置き換える」のような方法があります。

置き換えダイエット食品には、次のようなものがあります。

・酵素ドリンクやスムージー、ドリンク、シェイクなどの飲み物
・雑炊やリゾット、スープ、こんにゃくラーメンなどの食品
・豆乳おからクッキー、こんにゃくゼリーなどのお菓子

置き換えダイエット食品は低カロリーにして、栄養バランスが良くできているものが多いです。

しかも、何種類と味が用意されている商品も多く、色々な味を楽しめます。

また、置き換えダイエットは目標に合わせて、置き換える食事の回数も以下のように設定できます。

・短期集中で痩せたい⇒3食を置き換える
・適度に頑張りたい⇒2食を置き換える
・マイペースにダイエットしたい⇒1食を置き換える

ただ、2~3食を置き換えるのは、どんなに優れものの置き換えダイエット食品でも体に負担がかかります。

「3日間だけ2~3食を置き換える⇒残りの4日間は1食を置き換える」

このように1週間スパンで2~3食置き換える日、1食を置き換える日を作ってみるのもお勧めです。

炭水化物制限ダイエットの方法やメリット

炭水化物制限ダイエットは美容のためだけでなく、健康のために取り組んでいる方も多い人気のダイエット法です。

ただ、「炭水化物制限ダイエット=炭水化物抜きダイエット」と、勘違いしている方もいます。

炭水化物は人間の活動エネルギーとして重要な栄養なので、決して不要な栄養ではありません。

もし一切の炭水化物を抜いてしまうと、エネルギー不足で体調不良の原因になります。

体の調子が悪くならなくても集中力が低下したり、思考力が低下したり、イライラしたりなど、脳の働きに支障が出てしまうことがあります。

そこで、本当の炭水化物制限ダイエットの方法を紹介しましょう。

まず、炭水化物に該当する食品は、次のようなものです。

・ご飯や麺、パン
・芋類や穀類
・お菓子
・アルコールや甘い飲み物

この中で抜いてもいいのは、お菓子、アルコール、甘い飲み物です。

ご飯や麺、パン、芋類、穀類などは摂りすぎは良くないのですが、適度には摂取が必要です。

例えば、「ご飯は1食につき1膳までにしておく」「パンは1食につき食パン1枚までにしておく」のような炭水化物制限が適度です。

また、GI値の低い食品を上手に取り入れるのも、炭水化物制限ダイエットのコツです。

・麦ご飯、もち麦ご飯、雑穀米、こんにゃくご飯
・雑穀パン、糖質オフパン
・こんにゃく麺

いつもの量の炭水化物を同じ量の上記の食品に置き換えれば、摂取カロリーを減らすことができます。

摂取カロリーを減らす食事制限のポイント

ダイエットのポイントと言えば、「摂取カロリー<消費カロリー」。

摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない状態になれば、体内に蓄積する脂肪は減ります。

そこで、多くのダイエッターが一番に思いつくのが、食事制限によるダイエットです。

摂取カロリーは食事で摂取するカロリーなので、食事制限をすれば摂取カロリーを減らせます。

ただ、食事制限の内容が厳しいほど、挫折しやすいのがネックです。

挫折しても今まで痩せれた分をずっと維持していければ良いのですが、大抵は体型維持さえ上手く行きません。

元の体重か、元の体重よりも太ってしまう方も多いのです。

確実に痩せて手に入れた体型を維持するためには、次のような食事制限を行うのがポイントです。

・タンパク質やビタミン、ミネラルなど必要な栄養はしっかり摂る
・食事そのものを抜かず1日3食摂ること
・消費カロリーを増やすダイエットとのバランスを考える

人間の体は「摂取カロリー<消費カロリー」だけで、成り立つような単純なものではありません。

極端な食事制限をすれば例え目的のあるダイエットでも、体が錯覚して保護機能を働かせてしまいます。

それで、この保護機能が体内に脂肪を蓄えやすくし、同じ量食べても太りやすい体にしてしまうのです。

ダイエットの無駄を省くためには、体の保護機能を無駄に働かせないことです。

そのためにも、栄養バランスを崩さないよう、計画的に食事制限を行いましょう。